Ernährung

Hauptgerichte

pfeil Sizilianische Caponata

  • 1 rote Paprikaschote
  • 3 reife Tomaten
  • 1 Aubergine (etwa 250 g)
  • 1 große rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 8 grüne Oliven
  • ½ TL Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer
  • 2 EL (große) Kapern
  • 1 TL Honig
  • 2 TL Aceto balsamico
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Die Paprikaschote halbieren, von Stielansatz, Kernen und Trennhäutchen befreien. Die Tomaten und die Aubergine waschen, von den Stielansätzen befreien und alles in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und sehr kleinschneiden. Die Oliven entkernen, dann längs vierteln und beiseite stellen.
Das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Paprikastücke unter Rühren etwa 1 Minute glasig braten. Auberginen untermischen und etwa 2 Minuten mitdünsten. Dann die Tomaten unterrühren, salzen und pfeffern. Alles im Topf zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten garen. Oliven und Kapern unter das Gemüse mischen und die Caponatina mit Honig und Essig süßsauer abschmecken. Heiß oder lauwarm mit Fladenbrot oder Pellkartofeln servieren.
Pro Portion: 95 Kcal, 4g EW, 4g F, 13g KH, 0mg Chol

Preis: ca. 1.40 Euro pro Person und Mahlzeit

pfeil Asiatische Gemüsepfanne mit Putenbrust

  • 300g Putenbrust
  • 2 EL Sojasauce
  • Jodsalz, Pfeffer
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Öl
  • 600g Tiefkühlgemüse für asiatische Gemüsepfannen
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 100ml Gemüsebrühe

Rezept für 2 gr. und 2 kl. Portionen
Zunächst die Putenbrust in Streifen schneiden und mit Sojasauce, Tomatenmark, Salz und Pfeffer würzen. Öl (ca. 1 EL) in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen und das Tiefkühlgemüse darin anbraten (bis es fast gar ist, dann herausnehmen). Als nächstes das restliche Öl in die Pfanne geben und die Putenbrust mit Knoblauch von allen Seiten braten. Wenn das Fleisch gar ist, das gebratene Gemüse hinzu geben und das ganze mit Gemüsebrühe angießen. Alles zusammen noch einmal erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und guten Appetit!

Preis: ca. 1.60 Euro pro Person und Mahlzeit

pfeil Salat aus bunter Paprika mit Hähnchenstreifen

  • 300 g Paprika, gelb (2 Schoten)
  • 300 g Paprika, grün (2 Schoten)
  • 300 g Paprika, rot (2 Schoten)
  • 500 g Hähnchenfilet
  • 2 große Bund Rauke
  • Saft u. Schale von 2 unbehandelten Zitronen
  • 6 gestr. EL Balsamessig
  • 2 gestr. TL Honig
  • 2 gestr. EL Haselnussöl
  • 2 gestr. TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer, weiß
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Scheiben Vollkornbrot

Rezept für 4 2 Personen
Zunächst der Paprika die Haut abziehen. Dafür halbieren und entkernen Sie die Paprika und rösten sie im heißen Backofen, bis die Haut Blasen wirft (auf Backpapier rösten bei 250° C oder beim Gasherd auf Stufe 5. Anschließend die Paprika aus dem Ofen holen und mit einem feuchten Küchentuch abdecken. Jetzt lässt sich die Haut abziehen. Nun Zitronensaft und –schale, Honig, Salz, Pfeffer und Nussöl zusammen verrühren. Damit die Paprika beträufeln und ziehen lassen. Jetzt das Hähnchenfilet ca. 10 Minuten im Rapsöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und heraus nehmen. Zum Schluss die Rauke unter fließendem Wasser abspülen, leicht trocknen und zusammen mit der Paprika und dem Hähnchen servieren. Dazu passt sehr gut eine Scheibe Vollkornbrot.

Preis: ca. 2.00 Euro pro Person und Mahlzeit

pfeil Vegetarische Spaghetti

  • 120 g Vollkorn-Spaghetti
  • 60 g Rucola
  • 1 Dose gehackte Tomaten oder besser 4 frische Tomaten in Würfel schneiden
  • 1 geriebene oder gehackte Möhre
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL geriebener Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer
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Rezept für 2 Personen
Die Vollkorn-Spaghetti al dente kochen (nach Packungsanweisung). Während dessen die Knoblauchzehe in feine Würfelchen schneiden und in heißem Öl kurz andünsten. Die Tomaten unterrühren, kurz aufkochen lassen. Den Rucola in kleine Stücke zupfen und dann gemeinsam mit dem Parmesan zu den Tomaten geben – gut unterrühren. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Nudeln mit in die Pfanne geben. Fertig!

Tipp: Dazu oder als Vorspeise einen Salat servieren.

  • 200 g Blattsalat (z.B. Kopf- oder Eisbergsalat)
  • ½ Salatgurke (in Scheiben geschnitten)
  • 6 Radieschen (in feine Scheiben geschnitten)
  • 1 Paprika (in Würfel geschnitten)
  • Salz, Pfeffer, Essig
  • 1 TL Öl und etwas Dill Alle Zutaten gut vermengen
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